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自己改善するぜよ! ~筋トレ・ダイエット編③~

『筋トレ・ダイエット編①』では、筋トレによるメリット
『筋トレ・ダイエット編②』では、ジムの選び方について書かせて頂きました。

今回は、いよいよ実践的な話になります。

主な筋トレのやり方などは、専門的なサイトをご覧になる方がより詳しく書かれていると思いますので、ここでは私の経験を元に取り組んだ手順と方法をお伝えできればと思います。

実際に3ヶ月ほどで効果が実感できた手順ですので、間違いはないと思うんです。



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STEP1.有酸素運動無酸素運動の違いを知ろう

まず有酸素運動というのは走ったり、泳いだりバイクを漕いだり、スポーツジムではスタジオレッスンなどもそれに当たります。筋トレは酸素をエネルギーとして必要としないので(糖質をエネルギーとして使用する)、このことから無酸素運動と言われています。

では、ダイエットに効果的なのはどちらかなのか。

これについては間違った考え方の人が多く、とにかくランニングマシンをヘトヘトになるまでやるような有酸素運動を中心にした取り組みをされてる人が多いこと。

残念ながら、大変な労力の割りに大きな効果は得られないのです。


STEP2.基礎代謝を高めよう

人は太りにくく痩せやすい体質に変化させるためには、基礎代謝を上げる必要があるのです。
では、基礎代謝とは何なのか。

基礎代謝とは、簡潔に言うと「じっとしていても消費されるカロリー」のことです。
呼吸をするにも心臓が動くにも、必ずエネルギーが必要となります。このエネルギーを消費することを代謝と言い、その人が持っている一日の基本的な代謝量(消費カロリー)を基礎代謝と言います。

つまり、基礎代謝が高ければ高いほど、何もしていなくてもエネルギーの消費が活発に行われ、太りにくい体になります。

では、この基礎代謝を高めるために必要になってくるのがが筋トレ(無酸素運動)になります。

基礎代謝の40%は、筋肉によるエネルギー消費と言われています。
つまり、筋肉量が多い人ほどエネルギーがより燃えやすくなります。

しかも筋トレを行った直後でも代謝はすぐに上がり、筋トレによって筋肉量が増えると、有酸素運動を行った際に燃焼される脂肪率も上がると言われています。

この事から、ダイエットに優先すべきは筋トレであることが分かります。

ちなみに私は20分も30分も走るような単調な運動は好きではありません。
なのでジムに通っていた時も、ランニングマシン等の有酸素運動はほとんど行いませんでした。それでも体脂肪率は順調に減らすことができたのです。


STEP3.縁の助 トレーニングプログラム

私のジムでのトレーニングの手順としては。
1.ストレッチ 5分
2.筋力トレーニング 30分
3.ストレッチ 5分
4.スイミング 10分
このような順序で行っていました。全部こなしても一時間も掛かりません。

このセットを週に2、3回、3ヶ月継続してこなすことで体脂肪率を14%から8%まで下げることができ、基礎代謝を上げることができたのです。

はっきり言います。そこまでハードなトレーニングはしていません。
しかも元々の体脂肪率が14%ですので、この数値より高い人ですとより効果は得られるのではないでしょうか。

では次に種目別にどのようなトレーニングを行ったかをお話したいと思います。

ストレッチに関しては、日ごろ運動から遠ざかっていた方は入念に行ったほうが良いでしょう。ストレッチ方法はジムのトレーナーに聞いてみたり、ストレッチの教本やビデオがジムにも置いてると思いますので参考にして取り入れてみて下さい。


STEP4.下半身を重点的に鍛えよう

まず筋力トレーニングですが、やってしまいがちなのが上半身ばかり鍛えてしまうことなんです。
しかし多くの人は下半身の筋力が足りていない傾向にあります
私自身もバランス的に下半身の筋力が弱い測定が出ていました。
胸や腕は筋肉が付いたようにも感じやすいし、取り組みやすい種目も多いので気持ちは分からないこともないのですが、下半身を鍛えるトレーニングを重視する必要があります。

下半身には体の中でも大きな筋肉である太腿四頭筋や、お尻にある筋肉の大殿筋、太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉があります。
比較的大きな筋肉が集まる下半身、筋力の足りていない部位をバランスよく鍛えることが基礎代謝を効率よく上げる秘訣なのであります。


STEP5.筋肉を大きくするメカニズムを知ろう

「筋肉を増やす」と表現することがありますが、筋トレしても筋肉の数が増えることはありません。筋肥大がおきているだけなのです。

筋肉は、1本1本が糸のような形状をした筋線維(1本あたり0.01~0.15mm)でできていて、この筋繊維が収縮することで運動では力が発揮されます。
そして、筋線維は太ければ太いほどより強い力を発揮するのです。すなわち筋トレの効果とは、筋繊維を太くする筋肥大をおこすことにあります。

筋トレや運動で負担がかかると筋繊維は切れてしまいます。切れた筋繊維は2時間後には修復。つながるときには、以前よりも20%太くなった強い筋繊維に筋肥大しているのです。これがいわゆる超回復といわれる現象になります。
すなわち筋肥大は、いかに筋繊維を破壊するかが重要ということ。
それと同時に、十分な休養で筋繊維を超回復させることも筋肥大には欠かせません。

破壊と休養は筋肥大に欠かせない要素なんです。

この事から踏まえ、筋トレを行う際はできるだけ自分が持ち上げることができる重さと回数で限界まで追い込むことが必要となってきます。

注意しなければいけないのは、間違ったフォームで筋トレを行うことはタブーです。
思ったような効果が得られなかったり、ケガにも繋がります。
正しいフォームは、ジムのトレーナーに実践しながら聞くのがベストです。


STEP6.筋トレの種目とセット数(縁の助の例)

1.ベンチプレス (Bench press)

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効果のある部位:大胸筋を中心とした胸の筋肉、肩、腕の筋肉)


1.60kg×10回
(1分インターバル)
2.70Kg×10回
(1分インターバル)
3.80kg×10回 計3セット

この重さと回数は、3ヶ月目あたりでこなしてたものです。
やり始め当初は、もっと重さを減らして行っていました。
基本的な考えとしては、3セット目でなんとかギリギリ10回持ち上げることができる重さで行うということです。



2.バーベルスクワット(Barbell squat)

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効果のある部位:太ももの大腿四頭筋を中心とした下半身の筋肉


1.40kg×10回
(1分インターバル)
2.50Kg×10回
(1分インターバル)
3.60kg×10回 計3セット


この種目もできるだけ限界の重さに挑戦していきます。
次の週は5kgアップというように、問題なく3セットこなせるようになれば徐々に負荷を上げていきましょう。くれぐれも関節を痛めない程度にして下さい。



3.デッドリフト (Dead Lift)

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効果のある部位:僧帽筋や広背筋をはじめとした背筋群
1.70kg×10回
(1分インターバル)
2.80Kg×10回
(1分インターバル)
3.90kg×10回 計3セット


慣れると体重+20kg程度は上げれるようになるでしょう。但し腰に負担が掛かるので、ケガをしやすい種目でもあります。回数を減らしてもよいので、正しいフォームでトレーニングすることが重要です。無理に重量を上げるのも、無理に回数を増やすのもやめましょう。



以上です。



「えっ!?これだけ?」
って思われるかもしれませんが、この三種目、実は『筋トレBIG3』と呼ばれ「これだけやれば問題はない」と言われているほどのメニューなんです。
このBIG3だけで腹筋も割ることができるのです。

 

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ジムには魅力的なトレーニング機器が揃っているので目移りしがちではあります。
もちろん楽しみながら色んなものに挑戦してもらってもいいと思います。

ですが、最低でもこのBIG3だけは取り入れていただきたいのです。
私も他のトレーニングはできなくても、この3種目は必ず行っていました。



バーベルやマシンを使った筋トレで大切なのは、
〇正しいフォームで行うこと
〇限界の重さで追い込むこと

この2点は効率的に筋力を付ける上で忘れないでいただきたいです。


STEP7.一週間のペース配分を考えよう

結論から言います。
週に2回でいいです。

「えっ!?少なくない?」
と感じる人も多いかもしれませんが、これには理由があるのです。

先ほども話しに出たのですが、筋肥大には破壊と休養が大切なのです。

先ほども話に出たのですが、ここで反復させていただきます。
まず限界まで追い込んだ筋トレにより負荷が加わることで筋肉内部に炎症がおきて損傷し、この状態から回復しようとする反応によって筋肥大がおこり、さらに強く大きな筋肉を作ろうとします。
これを先ほども話に出た超回復と言い、この超回復により筋肥大につながります。

それとトレーニング後に感じる筋肉痛。これは筋肉が炎症をおこしている証拠であり、超回復によって筋肥大がおこることを示しているのです。

それが短いスパンで同じ部位に負荷を掛けると損傷が続きます。
疲労が大きくなりすぎると超回復自体がおきません。
つまり運動によって体に負荷をかけて、そのあとに体に栄養と休養をしっかり与えることで、体に超回復が訪れるのです。

一般的に48~72時間あけないと十分な超回復を得ることはでないと言われてます。
小さい負荷の場合はそこまでの間隔は必要ないのですが、限界まで追い込んだ筋トレの後は中2日くらい空けるようにする方が良いですね。

その意味で、週2~3回ペースが効果的な筋トレといえるでしょう。


STEP8.筋トレ後になぜプールに入るの?

これは、筋トレなどの無酸素運動後に水泳などの有酸素運動を行うことで効率良く脂肪燃焼効果が生まれるからです。

もう一つ理由があって、筋トレ後は筋肉が炎症しています。
その炎症を沈め、早い段階で超回復を促すためにも水に浸かるトレーニングは一石二鳥の効果があると考えられるからです。

逆を言えば、筋トレ直後のサウナや入浴は良くないということを覚えておいて下さい。
プロ野球の投手がマウンドから下りた時にアイシングしているのも、炎症を抑えるためなのです。

プールでは激しく泳ぐ必要は無く、全身を使ってゆっくり自由に泳いで良いと思います。
私の場合は、25mを8~10本程度。
考えて見れば、3、4ヶ月のトレーニング中は、大した有酸素運動を行ってないなと今気付かされました。


最後に・・・

とにかく無理のないペースで最低限のきまりだけ守って継続することで必ず目に見えた成果に現れてくるはずです。

よければ、参考にしてみてくださいね。


次回は、筋トレ中の食事やサプリメントについて取り上げたいと思います。

 



なんやこれ・・・



復縁と関係ない話になってきとるがな(--;)>

 

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