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自己改善するぜよ! ~筋トレ・ダイエット編④~

こんにちは、マッスル縁の助です。


「筋トレ・ダイエット編」を4回に渡り更新してきましたが、今日で最終です。



【筋トレ・ダイエット編①~③はコチラ】
・自己改善するぜよ! ~筋トレ・ダイエット編①~
・自己改善するぜよ! ~筋トレ・ダイエット編②~
・自己改善するぜよ! ~筋トレ・ダイエット編③~



では今回の「筋トレ・ダイエット編④」では、筋トレ期間中の食事や筋トレ前後に摂るサプリメントについてお話していきたいと思います。




1.筋トレ・ダイエット期間中の食事とは?


筋トレやダイエットの効果をより高める為には、食事は非常に大切になってきます。
いかに食生活をコントロールできるかでボディーメイクやダイエットの成功の度合いが大きく変わってくるのです。
しかし、よりダイエットの効果を高めたいから、早く実感したいからといって一日の食事を一食だけにしたり、一切炭水化物を摂らないような無理な食生活は絶対にやめていただきたい。
とにかくストレスを感じるような食生活で、心や体に悪影響を及ぼしてしまっては何の意味も持たないからです。

大切なのは、「1日3食キッチリ取る」「その中で筋トレやダイエットの効果を高める食品や食材を取り入れていく」ことなんですね。
規則正しく3食とることは前提として、本当にやるべきことは、今まで炭水化物を摂っていたところを高たんぱく質の食材に変えるだけで良いと思うのです。

最初からストイックに食事制限しても、どうせ長くは続かないでしょ (笑)


もしそんな食事制限できる人なら、そんなワガママボディになってないですから。
注)ワガママボディ・・・気まま気の向くまま食事を取り続けたために仕上がったルーズな体のこと



では、パーフェボディを手に入れてる人達は一体どんな食生活をしているのか見ていきましょう。


パーフェクトボディと言えばこの人、


「金子 賢」の画像検索結果
金子賢 さん (40)
出演した北野武監督の映画『キッズ・リターン(1996)』は好きな映画でした。
あと、私と同じ年。こんな40歳がいるんですね、世の中には。
最近はあまりTVで見かけることはなくなりましたが、以前は格闘技に力を入れてたりしてましたね。アンディ・オロゴン(ボビー・オロゴンの弟)や所英男 に瞬殺されたりで大成はしなかったんですが、惚れぼれする身体でカッコイイですよね。

とにかく彼はストイックで有名です。
金子賢さん曰く、「身体を作るには筋トレが2~3割、食事が7~8割」と言うくらい、食事管理を徹底してるんです。
金子賢さんは友達の経営している店で日々食事をされてるようで、とにかく筋肉に良いメニューばかりを取り入れているそうなんです。

筋肉に良いメニュー?ダイエットにも良い食材?
それは、高たんぱく低カロリーの食材です。

金子さんの場合は、主に鶏のササミや胸肉を中心に、あとはサラダで食物繊維を摂ってるみたいなんですが、彼のように食事管理を任せる人がいて毎日外食するなんて、なかなか難しいですよね。

そこで、誰でも手軽に買えるオススメの食材をいくつかご紹介させて頂きますね。

 



2.手軽に買える高たんぱく質な食品は?

サラダチキン

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セブンイレブンのサラダチキン(プレーン味)115g
100gあたりカロリー105kcal たんぱく質23.8g 脂質0.9g
コンビニでもスーパーでも今ではどこでも売ってます。200円程度と安くて、高タンパク低カロリー、手軽に食べれて、お腹にもたまって、おいしい、最強です。
私も筋トレ中は、冷蔵庫に常に5,6個キープしてました。間食にも良いですしね。



サバ缶
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マルハニチロのサバ水煮 190g
1缶190gあたりカロリー 322kcal たんぱく質27.3g 脂質 23.5g
サバ缶の脂質はオメガ3(不飽和脂肪酸)で、生活習慣病の予防、血液サラサラ効果や脂肪燃焼効果もあるので、積極的に摂っていきたい脂質です。
1缶100円程度なので私はよく買ってました。思ってたよりも美味しいですし。
サバ缶が苦手ならツナ缶でもオススメですよ。



ゆでたまご
「板東英二 ゆでたまご」の画像検索結果
セブンイレブン 味付き半熟ゆでたまご 73円
1個あたりカロリー 66kcal たんぱく質6.0g 脂質 4.4g
あと少しタンパク質を摂りたいという時に気軽に食べることができるので良いでしょう。もちろん生卵でも良いですよ。カロリーが少し高めなので、ダイエット中は食べすぎには注意が必要です。



ここでは、コンビニやスーパーで手軽に買えるものをピックアップしました。
もちろん家でしっかり調理したバランスの良い食事が一番良いですよね。


いつも食べていた米の量を減らしてこれらのものを食べてみたり、夜食にカップラーメンを食べてたのをサラダチキンに変えてみたり、それくらいの意識があればOKです。

あとは、豆腐なんかも手軽な金額で買えるオススメの食材ですね。

最後に付け加えになりましたが、野菜の摂取も必要です。
筋肉はたんぱく質だけで作られているわけではないので、野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維はたんぱく質の効果を引き出す役割もあり、筋肉の修復や成長に欠かせないものです。

こうやって少し意識するだけで、普段不摂生だった食生活がかなり改善されると思いますので、頑張ってください。

 



3.プロテインって必要なの?

プロテインって必要かどうか・・・
もしトレーニング直後にすぐ食事を取ることができるのであれば必要ないです。
直後に食事が難しい人にとってプロテインは手軽に摂れるたんぱく質として重宝できます。

筋肉が発達するのには2つの時間帯があります。
その2つの時間帯が筋トレ直後と就寝時です。

特に筋トレ直後というのがとても大切で、筋トレで破壊された筋肉は修復するための原料、つまりたんぱく質を猛烈に欲しがっているわけです。
特に吸収されやすい時間が筋トレを終えてから30分以内と言われ、この30分を『ゴールデンタイム』と呼んでいるのです。

いままでは「多くのたんぱく質をとれば良い」とされていましたが、「ゴールデンタイムに間に合う、吸収速度の速いたんぱく質をとる」ことが大切なのですね。


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吸収する時間も考えると『ゴールデンタイム』にたんぱく質を摂るのがベスト!


なので、このゴールデンタイムに手軽に吸収されやすいたんぱく質を摂れるプロテインが重宝されているってわけなんです。

 



4.運動直後以外にもプロテインって飲むの?

色々な調査により、トレーニングされてる人は1日に体重1㎏あたり1.5~2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。
つまり体重60kgの人なら90~120gのたんぱく質が必要となります。

3度の食事で必要量のたんぱく質が摂取できればよいのですが、なかなか難しいですよね。
そんな時の補助的な役割としてもプロテインは効果を発揮します。

間食に使ったり、就寝前に取り入れたりと。



プロテインを摂る3つのタイミング

1.朝起きたとき(朝食代わりでもOK)
寝ている間に吸収され、たんぱく質を欲している状態


2.トレーニング直後
ゴールデンタイム。最もたんぱく質を欲する状態。


3.就寝前
寝ている間にゆっくりたんぱく質が吸収される。



また食事と食事の間隔が空いていまう場合もプロテインを摂取できればベターですね。

ただ、たんぱく質にも1日で吸収できる限界がありますので、摂りすぎても意味がないのでご注意くださいね。




5.おすすめのプロテインは?

まずプロテインを買う際に重要視していただきたいことは、ずばり・・
『味』です!

日々摂り入れるものですから、不味いプロテインは苦痛です。
とことん味にこだわる方が、長く続けるモチベーションになることは間違い無しです。
ボディービルダーを目指しているなら話は別ですけどね。

次に『値段』ですね。
プロテインも飲む習慣となれば費用的にも負担が掛かります。
できるだけ価格を抑えることができるにこしたことはないですからね。
ただ安くてもたんぱく質の含有量が低いものもありますので、たんぱく質1gに対していくらなのかを考える必要はあります。

最後になりましたが、『品質』ですね。
もちろん粗悪な商品を買ってはいけませんが、一般的に出回っている商品は大丈夫でしょう。国産やアメリカ産等のものであれば、そこまで大きな差はないかと思います。
ただ中には、解けにくい商品だったり、保存に優れない商品もあったりするので、口コミなどを参考に購入するのが一番だと思います。



そこで私が色々試した中でオススメできるプロテインを紹介します。
吸収力が早いとされてるホエイプロテイン3種類をピックアップしてみました。
一長一短ありますので、参考までにお願いいたします。



1.SAVAS ホエイプロテイン100(1050g)
「ザバス ホエイプロテイン」の画像検索結果
ネット販売価格¥4200~/ドラッグストア等で¥5000~
タンパク質含有率:74%

(1杯30gあたり)
カロリー:118kcal
たんぱく質量:21g
炭水化物量:3.8g
脂質量:1.8g
値段:143円
アミノ酸スコア:100

日本で最も売れているプロテインです。MEG製法で液体への溶けがすごい良いですし、味も保障できます。7種類のビタミンB群とビタミンCなどが添加されているため、栄養価も高い商品です。
バニラとチョコレート味があり、私はバニラ味を豆乳で割って愛飲してました。美味しいですよ。チョコレート味も牛乳で割るとミロみたいで美味しいと評判ですね。


2.ビーレジェンド be LEGEND(1000g) 
「ビーレジェンド」の画像検索結果
ネット販売価格¥3480~
タンパク質含有率:73%
(1杯30gあたり)
カロリー:117kcal
たんぱく質量:22.3g
炭水化物量:3.9g
脂質量:1.3g
値段:116円
アミノ酸スコア:100
ホエイプロテインの中でも人気急上昇中の商品です。「モンドセレクション」で2015・2016両年において最高金賞を受賞しています。グラム当たりの値段もとても安く、プロテイン業界の革命児とも呼ばれてるくらいです。
7種類のフレーバーが選べるのですが、私はベリーベリー味を飲んでました。
他に比べて若干解けにくい感じがするのと、粉末が舞いやすいのが少し不満でしたね。
でも価格からすれば十分満足できるものでした。



3.BNS シンサ6 アイソレート(912g)
商品の詳細
ネット販売価格¥5980~
(1杯30gあたり)
カロリー:約111kcal
たんぱく質量:約19.8g
炭水化物量:約5.5g
脂質量:約1.1g
値段:約199円
私が最もオススメしたいプロテインがこれ、シンサ6!
何がスゴイかって?とにかくメチャメチャ美味しいです。私はストロベリーシェイク味を飲んでいたのですが、水で溶かしても他のプロテインより群を抜いて美味しいんです。8種類の味があるので、全部試したかったくらいです。
味以外の特徴はと言えば、ホエイプロテインカゼインを含むミルクプロテインをブレンドしたプロテインになっているため、たんぱく質含有量は他に比べて劣ります。
消化吸収の速いホエイとゆっくり吸収するカゼインの両方を含んでいるので就寝前なんかには特に向いてるプロテインと言えるでしょう。また摂取タイミングに縛られたくない人にもおすすめですね。
とにかく美味しい、ただそれだけで私の中でのNO.1です。赤ピンク色のボトルも洗練されていますね。




6.トレーニング前には何を摂れば良いの?


実は、筋トレ前にも十分な栄養素を摂る必要があります。
筋トレ中の高いパフォーマンスを引き出すために必要であり、栄養が足りないと筋肉が肥大するどころかむしろ小さくなってしまうカタボリック状態になる恐れがあります。

では、どんな栄養素が必要か。
筋トレ前に最も重要なのは、体を動かすエネルギーとなってくれる炭水化物なのです。炭水化物を取ることで、筋トレ時にエネルギーとなる「筋グリコーゲン」が貯蔵され、効果的に力を発揮することができます。

また、炭水化物を摂取することで筋肉の減少を抑えることができます。


ちなみに私がおすすめする炭水化物はバナナです。
バナナには炭水化物がたっぷりと含まれていて、ビタミンやミネラルなどの栄養も満点ですしね。
食べやすいこともあり筋トレ前には最適かと思います。
最悪、おにぎりやパンなどで炭水化物を補給するのでもいいです。

あとは、サプリメント
筋トレ上級者さんだと、BCAA(分岐アミノ酸)クレアチンといったサプリメントを摂取されてる方もいますが、初心者にはまだ必要ないでしょう。
費用もかさみますからね。

私がたまに飲んでいたのが、スズメバチアミノ酸が3,000mg入っているスーパーバームですね。ジムの自販機に置いてあったので。

またインターネットで「GACKT愛用」や「初回500円」などのうたい文句で出回るようになったHMBというサプリメントがあります。

このHMBですが、効果としてはHMBにはたんぱく質の同化促進効果、つまり筋肥大などの筋肉量増加と、たんぱく質の分解を抑制する筋肉量減少抑制効果があると言われてます。
実際私も筋トレ前に摂取していたことがあるのですが、このHMBによってどれだけ筋力アップに貢献しているのか実感が沸かなかったんですよね。
効果がないことはないと思うのですが、オススメするところまでは考えれません。


ですので、筋トレ前はバナナなどでたんぱく質を取る、またはアミノ酸ドリンクなどで栄養補給する、これくらいで良いと思うんですよね。

ちなみにトレーニング前にバカ食いしてしまうと内蔵に負担を掛けてしまいますので、くれぐれも1~2時間前に済ませておくのが良いと思います。

それと筋トレ中の水分補給は絶対なので忘れないで下さいね。





さて計4回にわたって取り上げてきました『筋トレ・ダイエット編』


元々は、復縁に向けた自己改善の一環として簡単にお話する予定がこんなに長い記事になってしまいました。

ただ、筋トレを通じて言えることは、ボディーメイクという目的だけでなく、普段の生活習慣を見直す絶好の機会になるとも思うのです。


家で寝転んでTVを見ているくらいなら、ジムに行って汗をかいて、周りの人たちとコミュニケーションを取る、こんな素敵な時間の使い方はないと思うんですよね。

もし自己改善といっても何をしたら良いのか分からない方がいるなら、ぜひ筋トレに取り組んでみてはいかがでしょうか。



誰からも魅力的に感じてもらえる、そんな心と身体を持ち合わせたあなたになることをマッスル縁の助は期待しています。

 

 

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